Trening for tur: Camilla gir deg sine beste treningstips!

Hva er det som gjør trening så viktig, og hvordan kan vi finne glede i bevegelse? Vi tok en prat med Camilla Lid Annaniassen som er personlig trener og ekspert på egentrening.

Camilla om fordelene ved trening:

Trening er så mye mer enn bare hvordan man ser ut. Trening er en fantastisk investering i både kropp og sinn. Fysisk aktivitet bidrar til å redusere stress, forbedre søvn og øke energinivået. Spesielt nå som dagene er korte og mørke, kan trening gi oss den lille gnisten som gjør hverdagen lysere. Endorfiner, de såkalte ‘lykkehormonene’, frigjøres under trening og gir en umiddelbar boost for humøret. Og det fine er at selv lavterskel aktivitet har stor effekt på folkehelsa og vår personlige velvære.

Camillas lavterskel anbefalinger:

Start med noe enkelt og realistisk. Det trenger ikke være avansert eller tidkrevende.

Her er noen tips:

• Ta en kort spasertur hver dag – gjerne ute i frisk luft.
•  Gjør 10 minutter med lett styrketrening hjemme, se tips til øvelser under.
• Finn noe du synes er morsomt – enten det er dans, yoga eller en aktivitet med venner.
•  Sett små mål, som er overkommelig. Mestring gir motivasjon som gjør at du kan sette deg nye små mål. Husk mange små mål blir et stort til sammen. Det viktigste er at du finner noe som passer for deg.

Mange tror at trening må være vanskelig og at man må trene i mange timer for å få resultater, men ALT er bedre enn ingenting og 5 minutter her og 5 minutter der blir mye til sammen. «Prioriter både den fysiske og mentale helsen din og gjør det beste for kroppen din, nemlig beveg deg!»

Her er 5 tips du kan gjøre hjemme som vil gjøre turen din lettere:

Alt du trenger er en sekk fylt med feks bøker, en stekepanne eller noe annet hjemme med litt vekt på som er komfortabelt å løfte opp.

1. Knebøy: Styrker lår og setemuskler, som er viktig for motbakker og stabilitet.

Gjør 3 sett med 10–15 repetisjoner. Var det lett? Fyll en sekk med bøker for å jobbe enda mer med styrken. Utførelse: Stå med ca en skulderbreddes avstand med bena og sett deg ned i ca 90 graders posisjon. Prøv å holde en nøytral rygg og hev deg opp igjen. 

2. Sekkesving (Eller kettlebell swing om du har en KB)

Styrker kjernemusklatur og bakside lår som er viktig i oppoverbakker. Bøy over kroppen forover imens du svinger sekken mellom bena og skyter den rett ut fra kroppen. Bruk hofta til å svinge med. 

Gjør 12-20 repetisjoner x 3. Jo flere bøker i sekken jo mer utfordrer du musklene. 

3. Step-ups på en kasse eller stol

Her bruker du samme bevegelse som når du går oppover i terrenget. Sett foten på stolen og stig rolig og kontrollert opp før du slipper deg kontrollert ned igjen. Øvelsen kan gjøres mer utfordrende ved å holde en vekt eller noe tungt i hånden. 

Gjør 3 sett med 8-12 repetisjoner per ben.

4. Foroverbøyd roing

Denne øvelsen styrker ryggen din til når du skal ut å gå med sekk. Bruk det du har hjemme, har du allerede tatt sekkesving kan du fortsette å bruke sekken her. Stå fremover bøyd med en liten svikt i knærne, kjenn at du har en nøytral rygg. Trekk sekken mot deg slik at du får den midt mellom navel og bryst. Senk kontrollert ned igjen. Hold armene tett til kroppen slik at du ikke heiser og spenner skuldrene dine.

Gjør 3 sett med 8-12 repetisjoner

5. Sekketwist

Styrker kjernemusklaturen din som du bruker mye på tur og spesielt i ulent terreng. Finn en sekk eller noe annet tungt. Sitt med bena bøyd, stram magemusklene og tenkt at du trekker navelen inn mot ryggsøylen. Før sekken fra side til side. Gjør 3 sett med 10-20 repetisjoner. 

For hver gang du gjør disse øvelsene kan du utfordre deg enten ved å ta fler repetisjoner eller tyngre sekk/vekt. 

Her er 5 tips som kan øke styrke og utholdenhet når du faktisk er ute på tur:

1. Utfall med ryggsekk

Bruk tursekken som vekt for ekstra utfordring. Utfør 10–15 repetisjoner per ben.

2. Push-ups på en stein eller benk

Trener overkroppen og gir deg styrke til å håndtere tyngre sekker. Gjør 3 sett med 8–12 repetisjoner.

3. Hoppende knebøy

Perfekt for å øke spenst og styrke underveis i turen. Stå med en skulderbreddes avstand, senk deg ned og hopp opp på den måten du er komfortabel med. Utfør 10- 14 hopp med god teknikk, gjenta 2-3 sett. 

4. Dips på benk

Sett håndflatene på benken ved siden av hoften, og hælene i bakken foran benken. Jo større bøy du har på bena jo lettere, jo rettere ben og mer utfordrende vil øvelsen være. Senk deg ned ved å dytte albuene bak kroppen, når albuene er i 90 grader, presser du deg opp igjen til utgangsposisjon. 8-12 repetisjoner x 3 sett

5. Step up/down på stein/trestokk

Stå oppå en høyde med et ben og senk deg sakte ned til du så vidt toucher bakken før du hever deg opp igjen, gjenta med samme ben.Gjør 8-14 repetisjoner x 3 runder. Er dette tungt kan du starte fra bakken og gå opp og ned med annet hvert ben. Gjenta 12-20  totalt for begge ben ganger x 3 runder. 

BONUS! 

Hvordan kan du få bedre utholdenhet og styrke uten å stoppe opp for å gjøre øvelser? 

Fant du ikke et passende sted å gjøre øvelser test dette for enten utholdenhet eller styrke i bena. Eller kanskje du vil gjøre begge?

Rask gange: Når du er ute å går, økt tempoet i 1 minutt, roe ned i 2 minutter, fortsett feks 5 ganger og du har plutselig gjort en intervall. Dette gir utholdenhet på en enkel og overkommelig måte

Tur med knebøy: Vil du øke styrken og ikke har en plass å stoppe opp på, Gjør 10 knebøy hvert 5 minutt der du er, gjerne med sekken på ryggen og fortsett å gå videre, gjenta 5- 10  ganger. Dette øker styrken i bena dine selv når du er ute på tur uten å finne en dedikert plass å trene på. 

Disse tipsene gir deg en god balanse mellom styrke, utholdenhet og mobilitet, slik at du kan nyte turen uten problemer. 

Du kan enten gjøre ferdig hver øvelse før du går videre, eller du kan gjøre øvelsene som en sirkel, der du først gjør øvelse en så går videre til neste øvelse. Når du har gått gjennom alle øvelsene, tar du deg en pause ved behov på 1-2 minutter før du starter på toppen igjen: Gjennomfør sirkelen 2-3 ganger. 

Lykke til med treningen og GOD TUR! Hilsen Camilla