Slik kommer du deg ut på tur – også med plager etter fødsel

-Mange blir usikre på hva som er trygt å gjøre, og lar være å bevege seg i frykt for å forverre plagene. Men kroppen din er sterk. Den kan tilpasse seg, bygge seg opp og bli funksjonell igjen, også om du har symptomer på bekkenleddsmerter eller fremfall, forteller Hedvig Bang. Her kommer hennes tips til deg:

Graviditet og fødsel setter kroppen i en enorm omstillingsprosess. Ledd og bindevev blir mykere, kjernemuskulaturen svekkes, og tyngdepunktet flytter seg. Etter fødsel kan dette gi plager i rygg, hofter eller bekken, og hos noen, en følelse av at «noe presser ned» i underlivet.

Disse symptomene er vanlige. De betyr ikke at du har gjort noe feil, eller at du må unngå aktivitet. Det handler bare om at kroppen trenger støtte for å finne tilbake til balansen, og det kan du hjelpe den med, steg for steg.

🌸Les også: Hvordan komme seg ut på tur med baby: En guide til fine turopplevelser i permisjonstiden

1. Pust og kjernemuskulatur

Pusten din er det viktigste verktøyet du har. Den påvirker både rygg, mage og bekkenbunn, og jeg mener den er nøkkelen til det hele.

Prøv dette, enten du står i gangen, bærer baby eller er ute på tur:

●       Pust rolig inn slik at magen og ribbekassen utvider seg i alle retninger.

●       Når du puster ut, trekk navlen lett inn og opp mot ribbeina – som om du lukker glidelåsen i en jakke.

Denne bevisstheten gjør at du aktiverer kjernemuskulaturen og støtter kroppen innenfra. Samtidig hjelper den deg å fordele trykket bedre, slik at belastningen mot bekkenbunnen reduseres. Det gir både mindre tyngdefølelse og mer stabilitet i rygg og bekken. Du kan tenke på det som å gjenoppbygge samspillet i kroppen igjen.

2. Bæring

Når du bærer babyen tett inntil kroppen, kan du kjenne igjen mye av tyngden fra svangerskapet. Med noen enkle justeringer blir belastningen bedre.

●       Velg en ergonomisk bæresele eller bæresjal som fordeler vekten jevnt.

●       Juster høyden. Babyen skal sitte tett inntil kroppen, høyt nok til at du kan kysse hodet uten å bøye deg.

●       La hoftene ta vekten. Fest selen over hoftepartiet, slik at skuldrene avlastes.

●       Hold kroppen «stablet». Skuldre, ribbein og hofter i én linje – unngå svai i korsryggen.

●       Pust og aktiver kjernen mens du bærer. Det stabiliserer kroppen og reduserer trykket nedover mot bekkenbunnen.

3. Gjør trilleturen skånsom

Trilleturen er for mange første møte med naturen etter fødsel. Frisk luft og dagslys gjør godt, men stillingen bak vogna kan fort gi vondter om du ikke tenker litt på teknikken.

●       Gå oppreist med lave skuldre og blikket fremover.

●       Unngå svai i korsryggen – tenk at du «stabler» kroppen fra skuldre til hofter.

●       I oppoverbakker, len deg lett frem med bøyde albuer, og dytt fra med beina i stedet for å skyve med armene.

●       Korte skritt er mer skånsomt for bekkenet enn lange skritt.

●       Husk den dype pusten, også når du blir andpusten.

Ta gjerne små pauser underveis. Sett bremsen på vogna og gjør enkle bevegelser:

●       Rolige knebøy for å aktivere setet.

●       Myke hoftesirkler for å løsne opp i korsryggen.

●       Lett tøying for hofter og sete for å redusere spenninger.

●       Ligg ned på bakken med bena opp (lette trykk - avspenning av bekkenbunn)

Disse små pausene gjør mer enn du tror – de gir bedre sirkulasjon, letter trykket i underlivet og hjelper kroppen å hente seg inn igjen.

4. Hvordan du kan få det bedre

Bekken- og underlivsplager kan føles ubehagelige, men de er som oftest reversible – kroppen kan komme seg med riktig opptrening og tid.
Her er det som hjelper de fleste:

●       Rolig og jevn bevegelse. Turer, svømming, sykkel eller rolige styrkeøvelser øker sirkulasjonen og hjelper vevet å gro.

●       Fokus på pust og kjernemuskulatur. Dette er selve fundamentet for å redusere trykk og bygge støtte.

●       Unngå langvarig trykk nedover – for eksempel ved å holde pusten, bære tungt uten støtte, eller stå lenge i svai.

●       Gi kroppen tid. Du trenger ikke gå langt for at det skal virke. Korte, rolige turer er gull verdt.

Om du er usikker på hvordan du skal starte, kan det være utrolig verdifullt å få en vurdering hos en fysioterapeut eller osteopat med videreutdanning innen kvinnehelse. Det er aldri for sent å få hjelp, selv om det er lenge siden du fødte. Kroppen endrer seg hele livet, og med riktig støtte kan du alltid bygge deg sterkere.

5. Kom deg ut – i ditt tempo

Du trenger ikke gå langt for at turen skal gjøre godt. Flere korte turer i løpet av uka er ofte bedre enn én lang. Det viktigste er å holde kroppen i jevn bevegelse og gi den tid til å venne seg til belastningen igjen. En rolig trilletur, eller et lite stopp på en benk midt i marka, kan være akkurat den aktive hvilen kroppen trenger for å hente seg inn.

Velg terreng som passer dagsformen. For noen kan oppoverbakker faktisk føles bedre enn nedoverbakker, fordi nedover gir mer støt og trykk mot bekkenet og bekkenbunnen. Om du bor et sted der det går buss, kan det være lurt å gå opp – og ta bussen ned igjen.

Det handler ikke om å presse seg, men å finne balansen mellom aktivitet og hvile.

God tur, hilsen Hedivg 🌸